Pemilihan karbohidrat yang tepat akan memudahkan proses pembentukan tubuh, baik itu untuk menambah massa otot ataupun untuk menghilangkan lemak tubuh. Tidak semua jenis karbohidrat bersifat sama. Terlalu banyak karbohidrat bisa meningkatkan lemak tubuh. Begitu juga sebaliknya, terlalu sedikit karbohidrat selain menurunkan lemak tubuh juga bisa menurunkan massa otot. Dibawah ini ada beberapa jenis karbohidrat dan bagaimana cara mengaturnya agar tujuan latihan dapat lebih mudah tercapai.
Karbohidrat dengan pembakaran lambat (Slow Burning Carbs)
Jenis karbohidrat ini menghasilkan tenaga untuk waktu yang cukup panjang, menjaga kestabilan insulin dan menjaga tubuh agar tidak cepat lapar. Karbohidrat jenis ini juga penting dalam program peningkatan massa otot.
Dapat dikonsumsi pada hampir setiap kali makan.
Hindari dikonsumsi pada saat sebelum dan sesudah latihan.
Pada saat menurunkan lemak tubuh, dikonsumsi 1 x berat badan x gram per hari.
Pada saat peningkatan massa otot, dikonsumsi 2 x berat badan x gram per hari.
Pada saat program peningkatan berat badan, dikonsumsi 3 x berat badan x gram per hari.
Contohnya: ubi, nasi merah, oatmeal, roti gandum dll.
Karbohidrat dengan penyerapan cepat (Fast Digesting Carbs)
Jenis karbohidrat ini diserap dengan cepat, kandungan terbesarnya adalah gula. Dapat meningkatkan level insulin dalam tubuh.
Bila terlalu sering dikonsumsi akan meningkatkan lemak tubuh.
Dikonsumsi dengan perbandingan 1:1 dengan protein; atau 0,25 x berat badan sebelum dan sesudah latihan.
Contohnya: gula, madu, roti tawar, soda dll.
Karbohidrat dengan serat yang tinggi (High Fiber Carbs)
Karbohidrat jenis ini membantu pencernaan dan dapat menbantu proses pengurangan lemak tubuh.
Dapat dikonsumsi setiap kali makan.
Hindari mengkonsumsi pada saat sebelum dan sesudah latihan, karena dapat memperlambat penyerapan energi yang dibutuhkan.
Dibutuhkan minimal 25 gram per hari untuk jenis karbohidrat ini.
Contohnya: sayuran dan buah-buahan, kacang kedelai, kacang-kacangan, nasi merah, oatmeal
Karbohidrat yang mengandung tepung (Starchy Carbs)
Janis karbohidrat ini lambat diserap. Biasanya dibuat dengan olahan, atau ada juga yang tidak seperti kentang.
Sangat baik dikonsumsi apabila sedang dalam program peningkatan massa otot atau peningkatan berat badan. Dibutuhkan sekitar 1 x berat badan x gram per hari.
Takaran dalam 1 hari harus dibagi kedalam beberapa kali makan, dan hindari untuk dikonsumsi pada malam hari karena jika kebanyakan dapat meningkatkan lemak tubuh.
Contohnya: nasi putih, kentang, pasta, roti dll.
Gula (Sugar)
Gula merupakan karbohidrat sederhana yang dapat menghasilkan energy dengan cepat. Dibutuhkan pada waktu sebelum dan sesudah olahraga, tetapi apabila dikonsumsi pada saat tidak berolahraga dan dikonsumsi berlebihan, maka dapat menaikan tingkat lemak tubuh.
Para binaragawan mengkonsumsi 1,5 gram karbohidrat x berat badan per hari pada saat ‘cutting’ (proses penghilangan lemak badan menjelang pertandingan) dimana 0,5 gram berasal dari gula.
Contohnya: 1 sendok gula, madu, syrup, sport drink dll.
(BodyMagz – edisi II, 2009)
0 komentar:
Posting Komentar