Latihan Punggung (Back) dan Lengan Bawah (Forearms)

Untuk mendapatkan otot punggung yang lebar dan terdefinisi dengan baik, diperlukan latihan beban dengan tingkat konsentrasi yang baik. Semakin kita dapat merasakan pergerakan otot selama latihan akan semakin baik hasil yang didapat. Jadi bukan cuma mengangkat beban berat saja, tetapi juga harus bisa merasakan ototnya bekerja. Latihan punggung tidak seperti latihan lainnya yang dapat ditingkatkan intensitasnya dengan mudah dengan bantuan spotter (orang lain yang membantu mengangkat sedikit beban ketika kita sudah berada diambang batas kekuatan pada akhir sebuah set). Sehingga untuk mendapatkan hasil yang baik, gerakan latihan harus sesempurna mungkin. Lakukanlah latihan dengan gerakan penuh (full reps) dan gunakan beban yang tidak terlalu berat, atau gunakan beban yang dapat kita angkat dengan gerakan yang benar dalam rentang 8-12 repetisi. Jika kita hanya berkonsentrasi pada beban saja, dengan selalu berusaha mengangkat beban lebih berat, mungkin otot punggung yang lebar akan bisa didapatkan, tetapi ototnya belum tentu akan terdefinisi dengan baik. Jadi untuk otot punggung, kesempurnaan gerak adalah nomor 1 baru setelah itu beban.

Untuk memaksimalkan latihan punggung, diperlukan lengan bawah yang kuat. Seringkali terjadi latihan punggung terhenti bukan karena otot punggungnya yang sudah lelah, tetapi karena genggaman tangan yang sudah tidak kuat lagi menahan beban latihan. Jadi dengan menambahkan latihan lengan bawah dalam rutinitas latihan, maka hasil latihan punggung akan dapat lebih baik lagi.

Dibawah ini ada beberapa contoh latihan punggung dan lengan bawah yang dapat dilakukan.

Latihan Punggung Atas (melebarkan punggung)

Chin Up

Front Pulldown

Rear Pulldown

Close-Grip Pulldown

Latihan Punggung Tengah dan Bawah (melebarkan dan menebalkan punggung)

Barbell Row

Underhand Barbell Row / Yates row

One Arm Dumbell Row

Seated Pulley Row / Cable Row

T-Bar Row

Latihan Punggung Bawah

Deadlift

Stift-Leg Deadlift

Hyperextension

45 Degree Hyperextension

Latihan Lengan Bawah (forearms)

Hammer Curl

Reverse Babrbell Curl

Reverse Cable Curl

Barbell Wrist Curl

Dumbell Wrist Curl

Wrist Roller

Latihan Pundak (Trapezius)

Barbell Shrug

Dumbell Shrug

*****

Contoh latihan punggung dan lengan bawah-ku.

Punggung (Back)
Latihan	Set	Reps
Front Pulldown	3-4	8-12
Seated Cable Row	3-4	8-12
Dumbell/Yates (Barbell) Row	3-4	8-12
Close-Grip Pulldown	3-4	8-12
Deadlift	3-5	5-10

Lengan Bawah (forearms)
Latihan	Sets	Reps
Hammer Curl	3-4	8-12
Reverse Barbell Curl	3	8-12
Barbell Wrist Curl	3	8-12

Catatan: latihan lengan bawahku dilakukan setelah latihan punggung dan setelah latihan biceps.

*****

Contoh latihan Punggung Dorian Yates, 6 x Mr. OLYMPIA

Nama latihan	Pemanasan	Set inti
Close-grip pulldowns	2 (10 reps)	2 (9-10 reps)
Weighted chins	1 (10 reps)	2 (6-8 reps)
Barbell or dumbbell rows	1 (10 reps)	2 (8-10 reps)
Seated pulley rows	1 (10 reps)	2 (8-10 reps)
Shrugs	1 (10 reps)	2 (8-10 reps)
Hyperextensions		2-3 (12-15 reps)

(http://www.dorianyates.net/dorian/site/showthread.php?t=592)

*****

Contoh latihan punggung dan lengan bawah Arnold Scwarzenegger yang pernah dimuat dalam majalah Muscle Mag (Oktober 1991)

Back:
Front wide-grip chin-ups - 6 sets, to failure
T-bar rows - 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows - 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlifts - 6 sets, 15 reps
Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wrist roller machine - to failure

Catatan: Arnold melakukan latihan lengan bawah setiap hari.

(http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_60/69c_fitness_tip.html)

*****

Contoh latihan punggung dan lengan bawah Ade Rai yang terdapat dalam buku ADE RAI, Gaya Hidup sehat Fitnes dan Binaraga (2006)

Punggung (Back)
Latihan	Set	Reps	Beban (kg)
Deadlift	1	10-20	40+bar (smith Machine)
	2	10	120 + bar
	3	10	120 + bar
	4	10	120 + bar
Bent Over Row	1	10	80 + bar
	2	10	120 + bar
	3	10	120 + bar
Dumbell Row (one Arm)	1-3	10	50-60
Machine Row (one Arm)	1-3	10	Mesin
Seated Cable Row	1	10-15	Mesin
	2	10	Mesin
	3	10	Mesin
Chin up	1-2	20	Tubuh
Pulldown	1	15-20	Mesin
	2	10	Mesin
	3	10	Mesin
Hyperextension	1-3	30	Tubuh