Latihan Lengan untuk Wanita

Lengan, terutama lengan belakang, kadang menjadi suatu masalah bagi wanita. Banyaknya lemak membuat bentuknya menjadi kurang indah untuk di lihat. Lengan belakang memang menjadi salah satu tempat penumpukan lemak sehingga proses untuk membuat bentuknya menjadi lebih baik, lebih kecil dan kencang, tidak hanya memerlukan latihan lengan semata, tetapi juga memerlukan pengaturan pola makan untuk menghentikan/meminimalkan penumpukan lemak baru dan latihan kardio untuk membakar lemak yang telah ada dalam tubuh.

Dibawah ini adalah beberapa jenis latihan lengan belakang untuk wanita yang dapat dilakukan, baik di tempat fitnes maupun di rumah.

Latihan untuk lengan belakang (Tricep)

Cable Tricep Pushdown Photobucket

Dumbbell Lying Extension Photobucket

One Arm Tricep Extension Photobucket

Dumbbell Kickback Photobucket

Bench Dip Photobucket

Bench Dip Floor Photobucket

Bench Dip Bent Knee Photobucket

Close Grip Push Up Knees

*****

Untuk memberi keseimbangan kekuatan dan mencegah terjadinya cidera, sebaiknya lengan depan juga dilatih. Jika hanya lengan belakang saja yang terlatih dengan baik, maka resiko cidera akan menjadi lebih besar terjadi pada lengan depan yang lemah. Dibawah ini ada beberapa contoh latihan lengan depan yang dapat dilakukan.

Latihan untuk lengan depan (Bicep)

Cable Curl db alternating curl

Alternate Dumbbell Curl

Dumbbell Concentration Curl db hammer curl

Dumbbell Hammer Curl

*****

Contoh latihan lengan

Cable Tricep Pushdown	3 set	12 – 15 reps
Dumbbell Lying Extension	3 set	12 – 15 reps
Dumbbell Kickback	3 set	12 – 15 reps

Cable Curl	3 set	12 – 15 reps
Dumbbell Concentration Curl	3 set	12 – 15 reps
Dumbbell Hammer Curl	3 set	12 – 15 reps

Catatan:
Lengan merupakan otot kecil yang hanya memerlukan waktu pemulihan singkat (24 jam) sehingga dapat dilatih lebih sering (2-3 kali seminggu).
Selain dapat dilakukan bersamaan dalam satu sesi latihan, latihan lengan depan dapat juga dilakukan setelah latihan punggung, dan latihan lengan belakang dapat dilakukan setelah latihan dada (push pull split training system). Atau sebaliknya latihan lengan depan dilakukan setelah latihan dada dan latihan lengan belakang dilakukan setelah latihan punggung (major minor split training system).