Berjalan kaki merupakan bentuk olahraga yang paling pas untuk dilakukan oleh para perempuan hamil. Latihan satu ini bisa membantu para calon ibu mengendurkan otot-otot, mempertahankan bentuk badan normal, mendapatkan udara segar dan tidur lebih nyenyak di malam hari.
Jika sudah terbiasa melakukan olahraga berjalan, maka pertahankan program latihan seperti biasa. Sebagai langkah awal, mulailah berjalan 20-30 menit per hari, 3 kali seminggu. Kemudian, lanjutkan sampai 30-60 menit setiap hari. Jika masih merasa nyaman, latihan berjalan ini dapat dilakukan sampai trimester terakhir kehamilan. Yang perlu diingat adalah jangan pernah memaksakan diri untuk melakukan latihan sampai titik yang melelahkan. Mengapa?
Peningkatan suhu tubuh akibat melakukan latihan secara berlebih tidak baik bagi kesehatan janin. Usahakan denyut nadi dibawah 140 denyut per menit selama melakukan latihan. Selain itu, ibu juga bisa menggunakan “tes berbicara”. Caranya, pastikan selama latihan berlangsung sang ibu dapat berbicara dengan mudah tanpa terbata-bata. Periksalah denyut nadi, bila di atas 100 per menit setelah 5 menit latihan bicara, itu artinya latihan dilakukan secara berlebihan.
Minumlah air putih sebelum, saat dan setelah latihan untuk mengatur suhu normal tubuh. Dan mengingat janin tidak bisa terkena paparan panas yang berlebih, maka hindari latihan saat cuaca panas. Berjalan-jalan di pusat perbelanjaan juga bisa menjadi alternatif pilihan tempat latihan saat cuaca panas.
Poin selanjutnya yang harus menjadi perhatian adalah postur tubuh saat berjalan. Postur tubuh yang baik saat berjalan sangat penting untuk membantu mencegah rasa nyeri punggung. Berikut tips untuk menciptakan bentuk tubuh yang baik :
1. Berdiri tegak. Posisikan tubuh kita agar tetap tegak, lurus, dan jangan bungkuk.
2. Jangan condongankan badan terlalu ke depan atau ke belakang.
3. Pandangan lurus ke depan. Jangan lihat ke bawah, tapi pandanglah kira-kira 6 meter ke depan.
4. Naikkan dagu sejajar dengan permukaan. Ini membantu mengurangi ketegangan pada leher dan punggung kita.
5. Kendurkan bahu. Kita boleh mengangkat bahu sekali-kali, lalu turunkan kembali secara perlahan-lahan..
6. Tarik perut ke dalam.
7. Lakukan gerakan menekuk pinggang ke depan perlahan-lahan untuk menghidari sakit pada punggung.
Yang terakhir, gunakanlah sepatu olahraga yang tepat dan nyaman untuk menghindari cidera pada kaki. Dan hentikan latihan jika sudah mulai merasa pusing, sakit dan pendarahan.
0 komentar:
Posting Komentar