Jika kita menginginkan bentuk tubuh yang lebih baik dengan cara mengurangi timbunan lemak di badan, salah satu hal yang harus dilakukan adalah meningkatkan metabolisme agar tubuh dapat membakar kalori lebih banyak dan dapat secara efisien menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Peningkatan metabolisme dapat dicapai melalui kombinasi beberapa hal, seperti pengaturan makanan, olahraga, aktifitas sehari-hari, dan atau bila perlu menggunakan suplemen.
Dari segi pengaturan makanan, bagi kebanyakan orang, berbicara tentang menurunkan berat badan sama dengan mengurangi jumlah asupan makanan. Dengan pemikiran bahwa semakin sedikit jumlah kalori yang masuk dalam tubuh, semakin besar kemungkinan penurunan berat badan. Namun pengurangan asupan makanan yang mendadak dan drastis dalam jumlah tertentu malah dapat berakibat sebaliknya.
Jika kita mengurangi jumlah makanan yang kita makan secara drastis, tubuh akan berpikir bahwa sedang terjadi masa kelaparan. Bila hal itu terjadi, maka sistem tubuh akan secara otomatis mengubah setelannya untuk dapat menyimpan kalori lebih banyak dalam usahanya untuk dapat bertahan dengan jumlah makanan yang sedikit. Artinya seluruh tubuh akan berusaha menyimpan energi dengan menurunkan tingkat metabolismenya dan menyimpan lebih banyak kalori karena berpikir suplai makanan sangat sedikit. Lama kelamaan, meskipun asupan makanan sudah berkurang, tetapi metabolisme berjalan sangat lambat. Akhirnya kita tetap akan kelebihan berat badan atau mungkin lebih buruk lagi, berat badan malah bertambah.
Memang jumlah makanan yang dimakan memainkan peran penting dalam program penurunan berat badan. Namun tetap harus diingat untuk mengurangi makanan secara bertahap. Tidak ada aturan yang tepat mengenai diet, semua orang harus mengkombinasikan dan menyesuaikan dengan kondisi tubunya masing-maing.
Dibawah ini ada tips beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meningkatkan metabolisme melalui makanan.
1. Pastikan ada porsi protein setiap kali makan. Protein mengandung rangkaian asam amino yang merupakan building block guna membentuk dan menjaga massa otot. Komposisi otot tubuh yang baik akan meningkatkan tingkat metabolisme tubuh.
Protein telah terbukti dapat menyeimbangkan jumlah insulin dalam tubuh. Aliran insulin yang seimbang inilah yang akan meningkatkan metabolisme. Untuk memenuhi kebutuhan dasar, sekitar 70 gram protein per hari sudah dapat membantu peningkatan metabolisme tubuh.
2. Hindari konsumsi karbohidrat berlebih. Karbohidrat yang dikonsumsi melebihi kebutuhan energi yang diperlukan untuk aktifitas fisik dan mental akan disimpan dalam tubuh sebagai cadangan gula dan lemak. Akumulasi kelebihan karbohidrat hari demi hari akan membuat tubuh memiliki kecenderungan menyimpan lemak dan memperlambat tingkat metabolisme tubuh.
3. Tambah frekeuensi makan dan makan dalam porsi kecil. Tingkatkan frekuensi makan hingga 5-6 kali sehari dalam porsi kecil atau moderat. Atau 3 kali makan dalam porsi kecil atau moderat dan ditambah dengan 2-3 kali cemilan sehat (buah, susu dll). Kegiatan mencerna makanan merupakan kegiatan fisik yang membakar kalori. Pada saat makan, tingkat suhu tubuh dan tingkat metabolisme akan meningkat secara kontemporer.
4. Hindari penggunaan gula. Gula merupakan makanan dengan indeks glikemik tertinggi yang akan memicu pengeluaran insulin dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Ketidak seimbangan aliran insulin ini akan melambatkan metabolisme. Jumlah insulin yang besar juga akan membuat gula yang dikonsumsi akan lebih mudah disimpan sebagai lemak.
5. Kurangi konsumsi karbohidrat sederhana. Cermati dan pahami adanya bentuk gula atau karbohidrat sederhana lainnya yang juga dapat memperlambat tingkat metabolisme tubuh. Bahan pangan dengan indeks glikemik tinggi seperti nasi putih, kentang, jus buah, roti putih, makanan berbasis tepung terigu, bahkan produk sereal sedikit banyak mengandung sumber karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik tinggi dan dapat berpengaruh negatif pada tingkat matabolisme layaknya pengaruh konsumsi gula.
6. Makan tepat waktu. Jangan terlambat makan atau merasa terlalu kelaparan. Kondisi tersebut dapat memperlambat tingkat metabolisme dan meningkatkan nafsu makan.
7. Cukupi asam lemak tak jenuh. Pastikan tubuh mendapat cukup asam lemak tak jenuh seperti Omega 3 di dalam pola makan sehari-hari. Tubuh membutuhkan lemak dalam proses pembakaran lemak yang efisien, tetapi tentunya perlu dipilih sumber lemak yang baik bagi tubuh seperti minyak zaitun. Minyak zaitun dapat dijadikan sebagai dressing pada salad. Hindari konsumsi lemak jenuh dan gorengan.
8. Minum cukup air putih. Kondisi tubuh yang kekurangan air atau dehidrasi adalah kondisi yang sangat katabolik dan dapat memperlambat tingkat metabolisme tubuh.
9. Perbanyak konsumsi serat. Cukupi kebutuhan tubuh akan bahan pangan yang kaya kandungan serat. Ini sangat penting khususnya pada saat konsumsi karbohidrat dikurangi.
(referensi: muscle indonesia, maret 2008)
0 komentar:
Posting Komentar