Kolesterol termasuk dalam keluarga lemak. Tubuh manusia mendapatkan kolesterol dari 2 sumber, yaitu dari makanan yang dimakan dan dari tubuh sendiri (tubuh mampu memproduksinya sendiri). Ada beberapa jenis kolesterol, antara lain lipoprotein kepadatan rendah (low-density lipoprotein/LDL) dan lipoprotein kepadatan tinggi (high-density lipoprotein/HDL). Kolesterol LDL disebut sebagai kolesterol jahat karena dapat menempel pada dinding pembuluh darah, sehingga dapat menyebabkan terbentuknya plak. Kolesterol HDL disebut sebagai kolesterol baik karena dapat melindungi pembuluh darah dari terbentuknya plak.
Berapa banyak kebutuhan kolesterol?
Tubuh memerlukan kolesterol tetapi dalam batas normal (kurang dari 200 mg/dl). Kolesterol adalah nutrisi yang penting dalam pembentukan dan kesehatan dinding-dinding sel, hormon seksual, garam empedu yang membantu mencerna makanan, serta vitamin D.
Apa jadinya bila kelebihan kolesterol?
Tubuh manusia memproduksi sendiri kolesterol sebanyak 2 gram per hari, dan ini merupakan 85% dari total kebutuhan kolesterol per hari. 15% lagi kolesterol didapat dari makanan sehari-hari. Kelebihan kolesterol bisa terjadi karena tingginya konsumsi lemak jenuh pada pola makan seseorang, sehingga suplai kolesterol dari makanan sehari-hari melebihi 15% yang dianjurkan. Akibatnya adalah kadar LDL yang tingginya melebihi batas normal.
Apabila kelebihan ini terjadi, maka akan timbul endapan pada dinding pembuluh darah yang akan semakin menumpuk apabila tidak terjadi perubahan gaya hidup. Akibat dari endapan yang menumpuk ini adalah pembuluh darah menjadi kaku/keras (aterosklerosis). Penumpukan ini juga menyebabkan ruang dalam pembuluh darah menjadi lebih sempit untuk dialiri darah, hingga akhirnya bisa tersumbat. Jika penyumbatan ini terjadi pada pembuluh darah menuju ke jantung maka akan menimbulkan kondisi kesehatan yang disebut penyakit jantung koroner (penyakit pembunuh terbesar di Indonesia). Jika penyumbatan terjadi pada pembuluh darah menuju ke otak, maka akan menimbulkan serangan stroke (penyakit pembunuh keempat terbesar di dunia).
Apa saja makanan yang mengadung kolesterol?
Kolesterol adalah jenis lemak yang hanya di dapat dari sumber makanan hewani. Berarti semua sumber makanan nabati tidak mengandung kolesterol, seperti minyak jagung, kacang tanah, tempe, tahu, susu kedelai dll. Jadi untuk mengetahui apakah suatu bahan makanan mengandung kolesterol atau tidak, cukup dengan mengetahui apakah jenis makanan tersebut berasal dari sumber hewani atau nabati.
Namun perlu diingat, tubuh memprodukasi 85% kebutuhan kolesterolnya sendiri dan kolesterol yang dibentuk oleh tubuh tergantung pada kadar lemak jenuh dan gula yang masuk ke dalam tubuh. Semakin tinggi konsumsi lemak jenuh dan gula maka semakin tinggi pula produksi kolesterol (terutama LDL) dan sebaliknya.
Apakah makanan yang bertanda ‘Cholesterol Free’ sehat?
Tidak selamanya makanan yang bertanda ‘Cholesterol Free’ atau ‘Bebas Kolesterol’ lebih sehat atau aman dikonsumsi. Apabila makanan tersebut masih mengandung lemak jenuh, walaupun tidak menjadi bagian dari 15% yang didapat dari makanan, ia justru manjadi bagian dari 85% yang dibentuk oleh tubuh.
Bagaimana mengetahui kadar kolesterol tinggi atau normal?
Kebanyakan orang yang kadar kolesterolnya tinggi masih merasa sehat, karena biasanya tidak ada tanda-tanda gejala yang jelas. Satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah dengan memerikasakan diri ke laboratorium kesehatan.
Tips menurunkan dan mencegah kolesterol
1. Mengkonsumsi makanan yang rendah kolesterol, rendah gula dan rendah lemak jenuh dalam pola makan sehari-hari. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi seperti daging berlemak, jeroan, kue tart, susu full cream, sosis, keju, mentega. Makanan bergula tinggi juga sebaiknya dihindari seperti soft drink, perman, gula pasir, roti, selai manis.
2. Sebelum memasak, buanglah bagian lemak yang terlihat yang terdapat pada daging, atau buanglah kulit pada ayam dan sebaiknya pilihlah dada ayam daripada pahanya karena kandungan lemak pada paha ayam lebih tinggi daripada pada dada.
3. Panggang, kukus, rebus atau tumis (dengan sedikit minyak sehat) adalah cara memasak yang lebih baik daripada menggoreng. Jika harus menggoreng, pakailah wajan yang tak lekat (memiliki lapisan teflon) atau pakai sedikit minyak ‘baik’ (minyak safflower, bunga matahari, jagung , zaitun, canola, kacanbg tanah, atau wijen) atau oleskan saja sedikit minyak ke dalam wajannya.
4. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung serat, terutama serat larut, karena dapat mengikat kolesterol dalam usus sehingga mencegah (baik yang diproduksi tubuh maupun dari makanan) terserap darah. Prioriatskan mengkonsumsi jenis karbohidrat kompleks seperti roti gandum, oat meal, pasta, dan sayuran.
5. Pilihlah susu yang bertanda ‘low fat’ atau ‘non fat’
6. Konsumsilah kacang-kacangan seperti kacang hijau, kapri, kacang kedele, kacang merah. Jenis makanan ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
7. Olahraga secara teratur adalah cara terbaik untuk menjaga kolesterol dalam tingkat normal. Penelitian ilmiah menunjukan latihan beban dan aerobik memiliki efek yang sama dalam menjaga tingkat normal kolesterol. Akan tetapi lebih baik apabila latihan beban dan aerobik digabung.
(Adiraga vol 4, 2006)
0 komentar:
Posting Komentar