Jadwal Latihan Markus Ruhl

Jadwal Latihan Markus Ruhl saat Offseason (tidak ada pertandingan)*
Monday: Chest
Tuesday: Back
Wednesday: Arms
Thursday: Rest
Friday: Legs
Saturday: Shoulders
Sunday: Rest
* Cardio 30 menit setiap hari latihan.

Jadwal Latihan Markus Ruhl menjelang Kontes*
Monday: Chest
Tuesday: Back
Wednesday: Biceps
Thursday: Triceps
Friday: Shoulders
Saturday: Legs
Sunday: Triceps

NOTE: pada sesi latihan pagi yang terpisah, Ruhl melatih otot yang lebih kecil:

betis (3 x seminggu), trapezius (2 x seminggu) atau hamstrings

(1 x seminggu tersendiri, sebagai tambahan pada hari latihan kaki).

* Cardio 60 menit setiap hari.

Ruhl melakukan 1 gerakan latihan utama untuk setiap otot.
Dia kadang merubah gerakan latihan lain dari waktu ke waktu, tetapi untuk gerakan latihan utamanya tetap sama.

Chest: Smith machine incline presses
Back: Front pulldowns
Biceps: Dumbbell curls
Triceps: Lying one-arm dumbbell extensions
Shoulders: Smith machine front presses
Quadriceps: Hack squats
Hamstrings: Lying leg curls
Calves: Standing calf raises

Pada masa menjelang kontes, Ruhl melatih trapezius 2 x seminggu dengan latihan sbb:
Dumbbell shrugs 5-6 sets of 10-20 reps
Machine shrugs 5-6 sets of 10-20 reps

Aktivitas Markus Ruhl menjelang kontes:
6 AM: Bangun tidur
6:20-7:20 AM: Latihan Kardio
7:30 AM: Makan #1
8-10:30 AM: Tidur
11-11:45 AM: Latihan otot yang lebih kecil (betis, trapezius atau hamstrings)
Noon/Siang: Makan #2
12:30-1:30 PM: Tidur
2 PM: Makan #3
2:15-4 PM: Nonton TV, Bermain dengan peliharaan (2 burung parkit, Mobbi dan Bobbi)
4 PM: Makan #4
5:30-7:30 PM: Latihan utama
8 PM: Makan #5
8:30-11:30 PM: Jalan-jalan dengan Simone Ehrlich (wifes), Nonton TV
11:30 PM: Makan #6
Midnight/malam-6 AM: Tidur

MARKUS RUHL'S OFFSEASON PROGRAM
MONDAY--Chest
Smith machine incline presses 5 sets of 4-12 reps
Machine presses 5 sets of 8-12 reps
Incline flyes 5 sets of 8-12 reps

TUESDAY--Back
Front pulldowns 5 sets of 6-12 reps
One-arm dumbbell rows on an incline bench 5 sets of 8-10 reps
Seated cable rows 5 sets of 6-10 reps

WEDNESDAY--Arms
Machine preacher curls 4 stes of 8-10 reps
Dumbbell curls 4 sets of 6-10 reps
Standing two-arm cable curls 4 sets of 8-10 reps
Lying triceps extensions (with cambered bar) 4 sets of 6-10 reps
Triceps pushdowns 4 sets of 8-10 reps
Lying one-arm dumbbell extensions 4 sets of 8-10 reps

FRIDAY--Thighs
Leg presses 5 sets of 4-12 reps
Hack squats 5 sets of 4-12 reps
Leg extensions 5 sets of 10-20 reps
Lying leg curls 6 sets of 10-20 reps

SATURDAY--Shoulders
Smith machine front presses 5 sets of 4-15 reps
Bent seated laterals 5 sets of 8-12 reps
Seated side laterals 5 sets of 8-12 reps
Lying cable upright rows 5 sets of 8-12 reps

* Sebelum melakukan set utama seperti yang tertulis diatas, Markus Ruhl melakukan 1-4 set pemanasan.

NOTE: Markus Ruhl melatih betisnya 3kali seminggu dengan hanya 1 macam latihan saja: standing calf raises. Dia melakukan 15-20 set dengan 10-15 reps.

(sumber: b Bnet)