Ini adalah contoh program latihan dada Ade Rai yang terdapat dalam buku "ADE RAI Gaya Hidup Sehat Fitness Dan Binaraga" yang diterbitkan oleh Tabloid Bola pada tahun 2006.
Program ini merupakan contoh, dan dapat dicoba untuk dilakukan, tetapi harus diingat bahwa Ade Rai telah berlatih selama bertahun-tahun untuk dapat mencapai tingkatan latihan seperti yang tertera disini (latihan tingkat lanjut/advanced). Jadi jika ingin mencoba, lakukanlah dengan lebih sedikit set, atau lakukan beberapa gerakan saja. Untuk para pemula, latihan dengan 3-4 jenis latihan dengan total 10-12 set sudah cukup.
Program Latihan Dada Ade Rai 2006
| LATIHAN | SET | REPETISI | BEBAN (kg) |
| Incline barbell press | 1 | 15 | 40 + bar (smith machine) |
| 2 | 10 | 80 + bar | |
| 3 | 6-8 | 120 + bar | |
| Decline barbell press | 1 | 12 | 120 + bar |
| 2 | 8-10 | 160 + bar | |
| 3 | 6 | 200 + bar | |
| Dumbbell bench press | 1 | 10 | 60 |
| 2 | 10 | 60 | |
| Dumbbell bench fly | 1-3 | 10 | 60 |
| Pec deck | 1-3 | 15-20 | Mesin |
| Cable crossover | 1 | 15-20 | Mesin |
| 2 | 15-20 | Mesin | |
| 3 | 15-20 | Mesin | |
| Dumbbell pullover | 1-3 | 10 | 60 |
| Dips | 1-3 | 20 | Tubuh |
Lihat Gerakan Latihan Beban Untuk Melatih Otot Dada Atas
Lihat Gerakan Latihan Beban Untuk Melatih Otot Dada Tengah
Lihat Gerakan Latihan Beban Untuk Melatih Otot Dada Bawah
0 komentar:
Posting Komentar