Dalam proses pembentukan otot, sel-sel otot bertambah banyak dan atau membesar dan menjadi lebih kuat karena berusaha beradaptasi dengan kerja/pembebanan pada saat latihan. Semakin berat kerjanya, semakin besar rangsangan yang didapat oleh sel otot tersebut dan semakin banyak nutrisi yang akan diantarkan ke sel otot tersebut untuk menunjang proses perkembangannya. Sebaliknya, jika semakin ringan kerja yang dilakukan oleh otot, maka nutrisi yang masuk pun akan lebih sedikit. Otot akan menyesuaikan ukuran dan kemampuannya sesuai dengan kerja yang dilakukan.
Selama bulan puasa, dimana nutrisi yang masuk tidak sebanyak hari biasanya, maka tujuan latihan beban selama puasa adalah untuk mempertahankan sebanyak mungkin massa dan kemampuan otot yang telah dicapai selama ini. Untuk dapat mempertahankan sebanyak mungkin massa otot, maka latihan bebanlah seperti biasa dengan melakukan latihan sampai gagal positif (positif failure), atau dengan kata lain, angkatlah dengan repetisi sebanyaknya (maksimal), tetapi dengan set yang lebih sedikit (1-2 set inti cukup). Berat beban yang diangkat bisa sama seperti biasanya, atau bisa juga dikurangi, yang penting angkatlah dengan repetisi sebanyak mungkin agar tubuh tetap memberi nutrisi yang cukup dan mempertahankan massa otot yang ada.
Untuk jadwal latihan selama bulan puasa, cukup dengan membagi tubuh yang ingin dilatih menjadi 3 bagian dan lakukan pola latihan 1 hari latihan dan 1 hari istirahat. Jadi dalam 1 minggu setiap bagian tubuh akan terlatih 1kali. Hal ini dilakukan untuk menghemat kandungan glikogen otot (karbohidrat dalam otot) agar tetap dapat mencukupi untuk tenaga latihan selama 1 bulan puasa. Kalau latihan lebih sering, maka kadar glikogen otot dapat semakin lama akan semakin sedikit (karena asupan karbohidrat yang tidak sebanyak biasanya), sehingga tenaga juga semakin lama akan semakin berkurang dan kita jadi tidak dapat berlatih dengan beban atau repetisi seperti sebelumnya.Jika hal ini terjadi, maka otot akan mulai menyesuaikan ukuran dan kemampuannya dengan kerja yang dilakukannya (menjadi berkurang massa dan kemampuannya), dan tubuh pun akan memberi nutrisi ke otot lebih sedikit dari sebelumnya.
Selamat menjalankan ibadah puasa Ramadhan bagi yang Muslim, dan selamat berlatih beban.
0 komentar:
Posting Komentar