- Perhatikan waktu makan. Dengan jenis makanan yang sama tetapi dengan memakannya pada waktu yang berbeda, maka kita bisa mengurangi kelebihan kalori yang mungkin akan disimpan jadi lemak tubuh. Sepiring nasi goreng akan memberikan hasil yang berbeda jika dimakan di pagi hari dibanding di malam hari. Dengan tingkat metabolisme tubuh dan juga aktifitas fisik yang lebih tinggi di pagi hari, maka nasi goreng yang kita makan akan memberikan kita tenaga untuk beraktifitas sampai beberapa jam kedepan sehingga berkurang kemungkinannya untuk disimpan sebagai lemak. Sedangkan pada malam hari, dimana metabolisme tubuh secara alami menurun karena badan akan beristirahat dan juga aktifitas fisik yang jauh lebih sedikit, maka nasi goreng yang kita makan tersebut akan lebih banyak memberikan kita tambahan lemak di tubuh.
- Pilihlah apa yang mau dimakan. Dengan porsi makanan yang sama namun komposisi makanan berbeda, kita bisa mengurangi jumlah kalori yang masuk tanpa harus kelaparan. Dengan nilai kalori per 100 gram yang sama, karbohidrat dengan glikemik indek lebih kecil, protein dan juga sayuran dapat memberikan hasil kalori yang berbeda dibanding karbohidrat yang berglikemik indek lebih tinggi. Dengan nilai glikemik yang lebih rendah maka karbohidrat yang kita makan akan memberikan hasil kalori yang lebih rendah di bandingkan dengan karbohidrat yang mempunyai glikemik indek lebih tinggi. Semakin tinggi nilai glikemik indeknya, semakin besar kemungkinan makanan yang kita makan akan disimpan menjadi lemak dikarenakan semakin cepat dan banyak juga hormon insulin yang akan terpicu keluar. Insulin merupakan hormon yang berperan dalam mengantar zat nutrisi makanan ke dalam sel dan pembentukan lemak tubuh. Sementara untuk mencerna protein diperlukan kalori yang lebih besar dibanding bila mencerna karbohidrat, sehingga pada akhirnya akan diperoleh jumlah kalori yang lebih kecil. Sedangkan sayuran kaya akan serat yang dalam proses pencernaannya menghasilkan kalori sangat kecil. Semakin kaya akan serat semakin susah untuk dicerna dan semakin kecil kalori yang dihasilkan. Jadi mulailah mengurangi konsumsi karbohidrat atau memilih karbohidrat dengan glikemik indek lebih kecil dan menambah asupan protein dan sayuran agar kita bisa makan dengan porsi yang sama (sehingga tidak kelaparan) namun dengan nilai kalori yang lebih rendah.
Dalam hubungannya dengan pengaturan waktu makan, mulailah sarapan pagi dengan makan makanan sumber karbohidrat dan mungkin dengan sedikit protein untuk menunjang aktifitas kita sampai siang. Ketika siang hari, makanlah dengan jumlah karbohidrat yang berkurang dan protein yang ditambah untuk menunjang aktifitas kita yang mungkin juga mulai berkurang. Sementara untuk malam hari makanlah makanan sumber protein dengan sedikit atau tanpa karbohidrat untuk menunjang proses pemulihan dan perkembangan sel-sel tubuh yang memerlukan protein sebagai bahan bakunya.
Sebagai tambahan, pilihlah makan utuh atau padat daripada makanan cair karena makanan utuh lebih efektif dalam menahan nafsu makan.
Dan jika ingin makan makanan yang berlemak, tambahkanlah sayuran hijau lebih banyak dan kurangi atau tanpa karbohidrat sama sekali. Salah satu fungsi serat adalah mengikat lemak yang kita makan sehingga tidak dapat dicerna dan dibuang.
Sedangkan konsumsi karbohidrat akan memicu pengeluaran hormon insulin yang salah satu fungsinya adalah menghambat penggunaan lemak sebagai energi. Insulin juga memudahkan proses penyimpanan lemak tubuh.
- Jangan menunggu sampai terlalu lapar untuk makan. Lapar merupakan hal yang dapat membuat kita susah mengontrol jenis dan jumlah makanan yang akan kita makan.
- Kunyahlah makanan lebih lama. Dengan mengunyah lebih lama bisa membuat kita kenyang lebih cepat sehingga kita bisa makan lebih sedikit. Makanan yang lebih lama dikunyah akan lebih halus, jadi lebih mudah dicerna sehingga bisa mempercepat respon tubuh untuk memberi sinyal rasa kenyang.
- Minum air terlebih dahulu atau tambahkan kuah sayur lebih banyak agar perut lebih cepat penuhnya walau pun kita sebenarnya makan lebih sedikit.
0 komentar:
Posting Komentar